Vegetarische rode bieten quiche

Met deze vegetarische rode bieten quiche zorg je ervoor dat de smaak van bieten niet de overhand hebben. Vind je rode bieten niet zo lekker? Of ken je iemand die het niet zo lekker vind? Dan raad ik dit recept aan!

Vegetarische rode bieten quiche

Waarom vegetarisch eten?

Als eerste is een (meer) vegetarisch dieet gezonder voor je. Er zijn veel onderzoeken gedaan naar het effect van (minder) vlees eten. Met het eten van rood en bewerkt vlees vergroot het risico op hart- en vaatziekten en diabetes. Zelfs de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) meldde in 2015 de relatie tussen (de chemicaliën in) vlees en darmkanker [1].

Daarnaast is (minder) vlees eten beter voor het milieu en het dierenwelzijn.

Hoe kun je vlees vervangen?

Het is belangrijk dat je vlees vervangt. Op deze manier krijg je alsnog de gezonde voedingsstoffen binnen en voorkom je tekorten.

Er zijn drie voedingsstoffen waar je op moet letten:

  1. Eiwitten
  2. Ijzer
  3. Vitamine B12

Eiwitten

Het liefst eet je per hoofdmaaltijd ongeveer 20 gram eiwitten. Deze kun je binnenkrijgen door één of meerdere eiwitbronnen te eten. Deze heb ik hieronder voor je opgesomd [2]:

  • Vleesvervangers (en vis)
  • Brood (volkoren)
  • Pasta en couscous (volkoren)
  • Peulvruchten
    • Kikkererwten
    • Bruine bonen
    • Kidneybonen
    • Sojabonen
    • Linzen
  • Tofu
  • Tempé
  • Noten en zaden
  • Eieren en melk

Ijzer

Ijzer halen we veel uit dierlijke producten, omdat onze darmen ijzer hieruit makkelijker opnemen. Ook zit ijzer in plantaardige voedingsmiddelen. Omdat ijzer in deze voedingsmiddelen minder snel wordt opgenomen, is het belangrijk dat je hier voldoende van binnenkrijgt. Plantaardige bronnen voor ijzer heb ik hieronder opgesomd [3]:

  • Tahoe
  • Cashewnoten
  • Eieren
  • Kidneybonen
  • Groene bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool
  • Pasta (volkoren)
  • Brood (volkoren)
  • Vleesvervangers waar ijzer aan toegevoegd is

Vitamine B12

Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Op het moment dat je vegetarisch eet, krijg je vitamine B12 binnen via melk, kaas en eieren. Wanneer je veganistisch eet (volledig plantaardig), krijg je deze vitamine alleen binnen via supplementen. In sommige plantaardige melk en vleesvervangers wordt dit ook toegevoegd. Je komt hierachter door te kijken naar de voedingswaarden (beschreven op de verpakking).

Maak nu de quiche

Dit recept is super makkelijk om te maken. Veel plezier alvast!

Wat heb je nodig?

  • 5-6 bladerdeeg plakjes⁠
  • 600 gr rode bieten (gekookt)⁠
  • 175 gr geitenkaas⁠
  • 2 tl tijm⁠
  • 100 gr gemengde noten (gehakt)⁠*
  • 200 gr crème fraiche⁠
  • 3 eieren⁠

Hoe moet je dit maken?

  1. Verwarm een oven voor op 180 graden Celsius.⁠
  2. Bekleed de springvorm met de bladerdeegplakjes (vet de springvorm eventueel in).⁠
  3. Snijd de rode bieten in stukjes en verspreid dit samen met de geitenkaas, tijm en gemengde noten in de springvorm.⁠
  4. Meng de crème fraiche met de eieren en doe dit in de springvorm.⁠
  5. Bak de quiche voor ongeveer 45 minuten in de oven.⁠

Lees ook: Oefenen met dankbaarheid

* Deze link is een affiliatelink. Wanneer je iets aanschaft via deze link, ontvang ik een kleine commissie. Je hoeft hier niet extra voor te betalen. Op deze manier kun je mij ongemerkt steunen.

Bronnenlijst

  1. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/vlees-achtergronddocument-bij-richtlijnen-goede-voeding-2015
  2. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx
  3. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/ijzer.aspx