Hoe kan je op een natuurlijke manier je spijsvertering bevorderen?

Je spijsvertering is ontzettend belangrijk voor je gezondheid. Met onze moderne levensstijl (veel zitten en ongezond eten) is het belangrijk om je spijsvertering te stimuleren, of te bevorderen. Maar hoe doe je dit? Dat lees je in dit artikel.

Wat doet je spijsvertering?

Spijsvertering‘ is een verzamelnaam voor het omzetten van alles wat je eet en drinkt in energie en bouwstoffen voor je lichaam. De spijsvertering begint al op het moment dat je een hap neemt en je je eten kleiner maakt met je kaken en speeksel.

In je mond kauw en vermaal je je voedsel, zodat het uiteindelijk in je maag en darmen opgenomen kan worden in het bloed en verdeeld kan worden over je lichaams(cellen). Deze stoffen noem je dan voedingsstoffen en worden onderverdeeld in marconutriënten en micronutriënten [1].

Macronutriënten

Het woord ‘macronutriënten‘ staat voor grote (macro) voedingsstoffen (nutriënten). Er zijn drie verschillende macronutriënten, namelijk koolhydraten, vetten en eiwitten. Macronutriënten zijn belangrijk voor onder andere je energie en opbouw van je lichaamscellen [2].

Micronutriënten

Het woord ‘micronutriënten‘ staat voor kleine (micro) voedingsstoffen (nutriënten). Micronutriënten kun je onderverdelen in vitaminen, mineralen en spoorelementen. Deze stoffen zijn belangrijk voor het goed laten verlopen van veel processen in het lichaam. Ze leveren geen energie [2].

Volgorde van je vertering

Hieronder zie je een filmpje van het Voedingscentrum, hoe je spijsvertering werkt.

Zie ook: 5 stappen richting een duurzaam leven met ons voedsel

Wanneer heb je een goede spijsvertering?

Wanneer je spijsvertering goed verloopt, ondervindt je geen klachten en loopt alles “soepel”. Dit is eigenlijk het tegenovergestelde van verstopte darmen. Je krijgt voldoende en gezonde voedingsstoffen binnen, waarop je lichaam goed op kan functioneren [3].

Er zijn enkele dingen waar je op kunt letten of je spijsvertering goed verloopt. Deze heb ik hieronder opgesomd [4]:

  1. Hoe hard of zacht is je ontlasting? De juiste (gezonde) ontlasting laat niks achter op je wc-papiertje en bestaat uit één deel (geen losse keutels).
  2. Zitten er stukjes in je ontlasting? Wanneer je bijvoorbeeld gehele maiskorrels ziet zitten in je ontlasting, kauw je niet goed genoeg. Kleine stukjes in je ontlasting zijn normaal.
  3. Is je ontlasting bruin? Een gezonde kleur is bruin. Is het voor enkele dagen rood, kleurloos of zwart? Ga dan naar je huisarts.
  4. Zit er bloed bij de ontlasting? Dit is geen goed teken, het is belangrijk dat je naar de huisarts gaat.
foto van unsplash

7 tips om je spijsvertering te bevorderen

Hieronder heb ik 7 tips voor je op een rij gezet. Wanneer je klachten langer dan 4 weken aanhouden, neem dan altijd conact op met je huisarts.

Tip 1: Eet vezelrijk

Voedingsvezels zijn ontzettend belangrijk voor je spijsvertering, ze bevorderen namelijk de werking van je darmen en je stoelgang. Vezels maken je ontlasting dikker. Wanneer je ontlasting dikker wordt, worden je darmen meer gestimuleerd en gaat je ontlasting soepeler [5,6,7].

Je krijgt vezels binnen door groenten, fruit, aardappelen, volkoren brood, volkoren granen (pasta), zilvervliesrijst, peulvruchten, ontbijtgranen en noten te eten [8].

Wil je samen met mij kijken hoe je je vezelinname kunt verhogen? Stuur mij dan een berichtje via het contactformulier!

Tip 2: Drink voldoende

Drink minimaal 1,5 tot 2 liter vocht per dag. Vocht is onder andere erg belangrijk voor de opname van voedingsstoffen in de darmen en bij het afvoeren van afvalstoffen.

Voldoende vocht nemen gaan hand in hand met voldoende vezels. Wanneer je (meer) vezels gaat eten, is het belangrijk om hier voldoende bij te drinken. Vezels nemen namelijk vocht op en je kan harde ontlasting (verstopte darmen) krijgen op het moment dat er niet voldoende vocht aanwezig is [5,6,7].

foto van unsplash

Tip 3: Eet regelmatig en sla geen maaltijden over

Het is belangrijk om regelmatig te eten, door geen maaltijden over te slaan. Eten stimuleert je darmen, waardoor je spijsvertering gestimuleerd wordt.

Daarnaast komt het eten geleidelijker je maag en darmen in en heb je minder honger, waardoor je minder in de verleiding komt om ongezond te eten [5].

Tip 4: Laat niet zomaar voedingsmiddelen weg

Wanneer je klachten denkt te ervaren van eten en/of drinken, is het niet aan te raden om dit zomaar weg te laten. Raadpleeg altijd een professional, zodat je samen kunt kijken of dit de oorzaak is van je klachten en hoe je geen tekorten krijgt [1].

Samen kunnen wij kijken van welke voedingsmiddelen je klachten ervaart. Stuur mij gerust een berichtje via het contactformulier.

Tip 5: Kauw goed en eet rustig

Zoals je al gelezen hebt, begint je spijsvertering in je mond: bij het kauwen. Wanneer je eten kleiner de maag en darmen in komt, zullen de voedingsstoffen makkelijker opgenomen kunnen worden. Neem rustig de tijd voor het eten van je maaltijd, je spijsvertering heeft de tijd nodig. Daarnaast krijg je minder lucht in je maag en voorkom je maag- en darmklachten [1].

Gepureerde voeding is geen goede vervanging voor vast voedsel (tenzij aangeraden door een professional), omdat je minder snel vol raakt. Wanneer je kauwt op je eten krijgen je hersenen een seintje binnen, waardoor je eetlust geleidelijk afneemt. Wanneer je niet hoeft te kauwen, zullen je hersenen dit seintje veel later of niet krijgen. Hierdoor krijg je ongemerkt (veel) meer caloriën binnen [9].

foto van unsplash

Tip 6: Beweeg voldoende

Beweging is goed voor je spijsvertering, omdat je darmen gestimuleerd worden. Je voorkomt (of vermindert) hiermee obstipatie.

Voor volwassenen wordt er aangeraden om minimaal 150 minuten per week matige of zwaar intensieve inspanning te doen. Je kunt op dat moment nauwelijks of niet meer praten. Daarnaast is het goed om twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen.

Wat ik hier wel bij wil zeggen is: elke beweging telt. Denk bijvoorbeeld aan wandelen, fietsen, huishouden en de trap nemen (in plaats van de lift). Elke keer dat je beweegt, heeft dit positieve invloed op je (darm)gezondheid.

Een mooi extraatje is dat beweging het risico op chronische ziekten verkleint [5,6,7].

Tip 7: Houd de ontlasting niet op

Wanneer je aandrang voelt, is het verstandig om hier naar te luisteren en naar de wc te gaan. Wanneer je je ontlasting ophoudt, kan er namelijk verstopping ontstaan. Je krijgt “verstopte darmen”, ookwel harde en pijnlijke ontlasting. Hierdoor wil je uiteindelijk minder graag naar de wc, waardoor je in een visuele cirkel terecht komt.

Na een maaltijd komen je darmen in beweging, dit is een perfect moment om naar de wc te gaan. Een ander moment is natuurlijk ook gewoon prima [5,6].

Lees ook: Hoe gezond is koemelk?

foto van unsplash

Bronnenlijst

  1. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/spijsvertering.aspx
  2. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/voedingsstoffen.aspx
  3. https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/ik-ben-9-13-jaar/schijf-van-vijf-voor-jouw-lijf/van-kauwen-tot-kakken.aspx
  4. https://www.mlds.nl/poepwijzer/
  5. https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/aandoeningen/wat-kan-ik-het-beste-eten-bij-maag-darmklachten-.aspx
  6. https://www.mlds.nl/hoe-gezond-is-jouw-buik/artikelen/nationale-poepdag-5-tips-voor-gezonde-ontlasting/
  7. https://www.dz.nl/patient/behandelingen/adviezen-voor-een-goede-stoelgang
  8. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels.aspx
  9. https://www.diabetesfonds.nl/minder-suiker/veelgestelde-vragen/is-een-smoothie-gezond

4 reacties op “Hoe kan je op een natuurlijke manier je spijsvertering bevorderen?”

  1. […] Lees ook: Hoe kan je op een natuurlijke manier je spijsvertering bevorderen? […]

  2. […] Lees ook: Hoe kan je op een natuurlijke manier je spijsvertering bevorderen […]

  3. […] Lees ook: Hoe kan je op een natuurlijke manier je spijsvertering bevorderen? […]

  4. […] Lees ook: Hoe kan je op een natuurlijke manier je spijsvertering bevorderen? […]

Geef een reactie